引言：比起變化本身，「不該是這樣的」更令人痛苦
工作變了。關係結束了。計畫泡湯了。
那時來臨的，不只是對變化的反應。「不該是這樣的」「那時候如果這麼做就好了」「如果……的話，現在應該……」——與不曾存在的另一個現實的比較，會靜靜地、卻持續地製造痛苦。
這種比較無法靠意志停止。因為大腦在持續處理預測模型與現實的落差。變化之所以痛苦，不是因為變化本身是壞的。而是因為大腦放不下「原本應該如何的狀態」。
這篇文章將先確認這個結構，再說明是什麼在妨礙我們適應變化。
Session 1：「不該是這樣的」這種思緒的結構
面對變化時，許多人經歷的痛苦有兩個層次。
第一層是變化本身引發的現實困難——失去的關係、崩壞的計畫、熟悉情境的消失。這是實際正在發生的事。
第二層是與不曾存在的另一個現實的比較。「那時候如果這麼做，現在應該……」「如果沒有這個，應該還能繼續下去」——這種思緒建構了一個不曾發生的可能性世界，並持續與當下的現實比較。
問題在於，第二層往往比第一層更長、更強烈地製造痛苦。變化平息之後，與「應該如何的現實」的比較仍會持續。妨礙適應變化的，很多時候不是變化本身，而是這個比較的過程。
佛教在2500年前以「Anicca（無常）」觀察到的，正是對這個結構的洞察——「一切現象皆不斷變化」這個觀察，揭示了「希望不要變化」的比較是痛苦的主要來源。現代認知心理學與神經科學，則從不同層次說明了這個結構。
Session 2：從比較走向現實
STEP 1：確認反事實思維（1〜2分鐘）
現在，有與變化相關的痛苦嗎？
在那份痛苦中，是否有「那時候如果這麼做就好了」「不該是這樣的」這類思緒？
不要對思緒的內容產生反應，而是確認那個思緒來了。
現在，與不曾存在的另一個現實的比較正在發生。
這個確認，是從處於比較思緒之中的狀態，轉移到觀察比較正在發生這個事實的狀態的第一步。
STEP 2：在當下的現實中放一個定錨點（2〜3分鐘）
不要試圖停止比較的思緒，而是將注意力轉向當下現實中的一個點。
現在，實際正在發生的是什麼？不是「應該如何的狀態」，而是現在實際存在的狀態。
身體的某處，有對這個狀況的感覺嗎？胸口、胃、肩膀附近。不評價那個感覺，只是確認。
即使比較又回來了也沒關係。每次回來，就再回到當下的那個點。
STEP 3：從當下的現實選擇一件可做的事（1〜2分鐘）
不從「應該如何的現實」，而是從現在實際存在的現實提問。
在這個狀況下，現在的我能夠做什麼？
小事也沒關係。決定一個行動，不是從比較思緒提供的「如果……的話」的世界，而是從現在存在的現實中選擇。
Session 3：為什麼有效？反事實思維與適應的阻礙、預測模型的維持、對身份的威脅，以及情緒靈活性開啟的轉移
為什麼對變化的抗拒會在認知層級與神經系統層級持續？又是什麼解除了這種持續？社會心理學、計算神經科學、組織心理學、臨床心理學將其視為連續的結構來說明。
起點是Neal Roese在 Psychological Bulletin（1997）整理的反事實思維研究。Roese指出，當人們面對負面事件時，會自動建構「如果……就好了」的反事實情境，並與實際結果比較。這種比較具有適應性的一面——有時能作為改善未來行為的學習。然而Roese的研究顯示的問題是，反事實思維越是反覆出現，對當前現實的注意就越會減少，認知資源就會持續耗費在不曾存在的可能性世界上。適應變化需要處理當下的現實，但反事實思維會持續干擾這個處理——變化發生後，與「應該如何的現實」的比較，會決定性地拖慢適應的速度。
為什麼這種比較難以停止？Karl Friston的預測編碼框架——Neural Networks（2004）以降的一系列研究——說明了這一點。Friston的理論指出，大腦總是維持基於過去經驗的預測模型，並試圖最小化與現實的差距。變化會在預測模型與現實之間產生巨大的落差——為了處理這個落差，大腦要麼更新舊模型以符合現實，要麼試圖將現實解釋為符合舊模型。反事實思維屬於後者——它透過建構「應該如何的現實」，作為神經系統試圖維持舊模型的操作而運作。更新預測模型需要認知成本。神經系統傾向於迴避這個成本，這為反事實思維的持續提供了神經學基礎。
當變化與身份認同相關時，適應會變得特別困難——Herminia Ibarra在 Working Identity（2003）說明了這個結構。Ibarra的研究指出，當職業或個人變化被處理為對身份的威脅時——「這個變化會讓我失去自己是誰」的處理——適應的嘗試會與自我概念的防衛競爭。Ibarra揭示了一個重要的悖論：適應變化並非「先決定新的自己是誰再行動」的過程；實際上，行動會先發生，身份會事後才重新形成。對「應該如何的現實」的執著，同時也是對舊身份模型的維持。Friston指出的預測模型更新阻力，與Ibarra指出的身份防衛，在對變化的抗拒中發揮著相同方向的作用。
作為對這個結構的介入，Susan David在 Harvard Business Review（2013）提出的情緒靈活性概念，說明了從「應該如何的現實」轉移到當下現實的機制。David定義的情緒靈活性，是不固著於情緒、思緒、過去經驗，能根據當下狀況選擇基於價值的行動的能力。David的研究指出，妨礙適應變化的不是情緒的強度，而是對情緒的固著——反覆被反事實思緒牽著走的狀態。情緒靈活性是確認「與應該如何的現實的比較來了」之後，從當下現實中選擇行動的能力——這正是預測模型更新所需要的操作。
結論：比較，並未改變現實
反事實思維建構了不曾存在的現實，預測模型在神經系統層級持續維持著那種比較。變化之所以痛苦，不是因為變化本身是壞的——而是因為舊模型未能追上現實。
情緒靈活性不是停止那個比較的操作。它是確認比較來了之後，從現在實際存在的現實中選擇行動的操作。
Resistance wasn’t protecting anything. It was just the mind comparing this moment to a version of events that never existed.
KEY TERMS
反事實思維（Counterfactual Thinking）
Neal Roese在 Psychological Bulletin（1997）整理的、面對負面事件時會自動建構「如果……就好了」的替代情境並與現實比較的認知過程。雖然具有學習功能，但反覆出現會減少對當前現實的認知資源，阻礙適應變化。作為痛苦主要來源並非變化本身，而是與不曾存在的現實的比較，提供了依據。
預測編碼與對變化的抗拒（Predictive Coding）
Karl Friston在 Neural Networks（2004）之後發展的框架：大腦透過最小化預測模型與現實的差距來建構現實。當變化在預測模型與現實之間產生巨大落差時，神經系統會使用反事實思維作為維持舊模型的操作。預測模型的更新成本作為反事實思維持續的神經學基礎而發揮作用。
對身份的威脅與變化適應（Identity Threat）
Herminia Ibarra在 Working Identity（2003）提出的觀察：當變化被處理為對身份的威脅時，適應的嘗試會與自我概念的防衛競爭。適應不是「先決定新身份」的過程，而是行動先行、身份事後重新形成的悖論。作為與Friston的預測模型維持相同方向作用的、變化抗拒的心理層次而被定位。
情緒靈活性（Emotional Agility）
Susan David在 Harvard Business Review（2013）提出的、不固著於情緒、思緒、過去經驗，能根據當下狀況選擇基於價值之行動的能力。妨礙變化適應的不是情緒強度，而是對反事實思維的固著。確認「與應該如何的現實的比較來了」之後，從當下現實中選擇行動——這正是預測模型更新所需要的操作。