引言：那副耳機，真的需要嗎？
捷運門剛開，耳機已經戴上了。不是刻意的決定——只是手已經先動了。
以為用音樂或 Podcast「有效利用」了時間，實際上，或許正在遮蔽某些重要的東西。
今天要介紹的，是刻意摘下耳機，將城市聲音本身當作「音樂」來聆聽的練習。從對背景音樂的依賴中解放，讓聽覺回歸其本來面貌——這項實踐，或許會改變你感受世界的方式。
Session 1：為什麼要進行「聲音的斷食」？聽覺所連結的「此時此刻」
我們養成了習慣，總是挑選「想聽的聲音」，遮蔽「不想聽的聲音」。用耳機封閉在自己的世界裡，會讓我們與外界自然的連結，一點一點地變得薄弱。
另一方面，如實地聆聽聲音，能培養接納外界的「接受」姿態。與辦公室裡練習取回寂靜不同——這裡的練習，是與外部世界重新連結。聲音不是應該被遮蔽的噪音，而是此時此刻、世界的聲音。
Session 2：實踐！將城市當作「聲音地圖」來行走
STEP 1：有意識地摘下耳機（30秒）
將耳機收進口袋或包包裡，有意識地解放聽覺。在心中對自己說：「現在，我要聆聽城市本身的聲音。」並將姿勢調整好。
STEP 2：將聲音作為「層次」來分辨聆聽（2〜3分鐘）
讓視線變得模糊，將聲音當作立體的東西來捕捉。
最遠的層次——遠處的車聲、風聲、鳥鳴。
中間的層次——行人的交談聲、自行車的鈴聲、店家的音樂。
最近的層次——自己的腳步聲、呼吸聲、衣服摩擦的聲音。
同時聆聽這些聲音，但又能夠區分它們，聽覺的敏銳度便會逐漸提升。
STEP 3：「追蹤」一個聲音（1〜2分鐘）
將焦點放在某個特定的聲音上，帶著好奇心去追蹤它。那個自行車的鈴聲是對誰發出的？工地的規律聲響，聽起來像什麼樣的音樂？不做判斷，只是追尋聲音的故事。
Session 3：為什麼有效？「聆聽方式」改變，世界也隨之改變
摘下耳機之所以具有超越單純「數位排毒」的意義，可以用「聽覺注意」的神經科學來說明。
我們的聽覺處理，大致分為兩種模式。一種是焦點注意——選擇性地將注意力集中在特定音源（音樂、Podcast、對話）的模式。另一種是開放監察——不鎖定特定對象，平等地接收整個聽覺環境的模式。習慣性使用耳機，意味著將聽覺系統持續固定在焦點注意模式。
這種固定化，伴隨著值得注意的神經學成本。聽覺皮層會根據使用方式產生可塑性變化——當「只處理被選中的聲音」這種處理模式不斷重複，開放監察所需的廣域聽覺處理迴路，便會相對地被閒置。這不是聽覺能力的下降，而是意味著聽覺上的「視野」變得狹窄。
同時聆聽遠近多個音源的練習，正是有意識地重新活化這個開放監察迴路的行為。同時處理遠近多個音源，會動員聽覺皮層中的空間聽覺處理功能。這個處理過程，使用的是與專注於單一音源不同的神經資源，能將聽覺系統從慢性焦點注意的疲勞中解放出來。
此外，還有一個更重要的觀點。開放的聽覺注意，在抑制預設模式網絡方面也具有獨特的效果。當大腦同時處理多個外部音源時，處理資源會分散到外部環境，因此內向的反芻思考便較難介入。就像凝視開闊天空時，視覺上的寬廣解除了思考的封閉，聽覺上的「寬廣」也能從外部解除思考的禁錮。
一種身體性的當下感。
結論：世界，充滿了更豐富的聲音
無論是喧鬧的十字路口，還是寧靜的巷弄都無妨。今天，試著只在一段路程中摘下耳機。
聲音，一直都在那裡。只是，有什麼東西擋在了中間。
The world has been talking. You just had something in your ears.
KEY TERMS
開放監察（Open Monitoring）
不鎖定特定對象，平等地接收整個知覺環境的注意模式。與焦點注意（專注於特定音源）相對，能將感覺系統從慢性焦點注意的疲勞中解放出來。
聽覺皮層可塑性（Auditory Cortex Plasticity）
聽覺皮層會根據使用方式產生結構性與功能性變化的性質。習慣性使用耳機，會將聽覺系統固定在焦點注意模式，使廣域聽覺處理的迴路相對地被閒置。
空間聽覺處理（Spatial Auditory Processing）
聽覺皮層同時處理遠近、方向、多個音源的功能。透過同時聆聽遠近多個音源的練習而被動員，活化與專注於單一音源不同的神經資源。
聲音景觀（Soundscape）
某個環境中聲音的總體。不只是「噪音」，而是將其視為該地點與時間特有的聲音景觀的概念。由作曲家R・莫瑞・謝弗提出，成為環境音樂、音響生態學的基礎概念。
感覺門控（Sensory Gating）
用耳機慢性地遮蔽聲音，有將此門控功能固定在「持續關閉」狀態的風險。開放聽覺注意的實踐，是有意識地打開此門的行為。